În câteva cuvinte
Experții în domeniul fitness și biomecanică explică avantajele și dezavantajele diferitelor metode de antrenament de forță: greutăți libere, aparate, benzi elastice și utilizarea greutății corporale. Aceștia oferă recomandări pentru alegerea metodei în funcție de nivelul de pregătire și obiective.
Când vine vorba de exerciții de forță cu rezistență, aveți mai multe opțiuni de bază. Puteți alege greutăți libere, cum ar fi ganterele sau halterele. Sau aparate de forță, care sunt adesea acționate de cabluri sau pârghii. Puteți utiliza benzi sau tuburi elastice pentru a construi forța. Sau încercați flotările și tracțiunile – metode clasice care creează supraîncărcare musculară folosind propria greutate corporală.
Aceste patru opțiuni de bază pentru antrenamentul de forță oferă posibilități pentru tineri sau vârstnici, precum și pentru începători. Și oferă flexibilitate pentru a fi utilizate în sală, acasă sau într-o cameră de hotel în timpul călătoriilor.
Probabil veți ajunge să utilizați o combinație a celor patru, iar toate au avantajele și dezavantajele lor. Sunt potrivite pentru toate vârstele și pot fi completate cu exerciții aerobice precum mersul pe jos sau alergarea.
Haideți să aflăm de la Dr. Rafael Escamilla, bio-mecanician la Sacramento State University din California, și Dr. Michael Stone, om de știință sportiv la East Tennessee State University, care sunt posibilitățile și plusurile și minusurile lor, în funcție de vârsta, motivația și obiectivele dumneavoastră.
Amândoi sunt experți recunoscuți la nivel internațional, profesori universitari și foști halterofili de competiție care încă se antrenează aproape zilnic. Ambii sugerează un control medical dacă sunteți la început și o abordare precaută inițial. Majoritatea recomandă antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână.
Ganterele și halterele (greutăți libere)
Vorbim în primul rând despre gantere, haltere, kettlebell-uri și mingi medicinale.
«Dacă sunteți relativ sănătos, greutățile libere sunt calea de urmat», a declarat Stone. «Ele au o transferabilitate mai mare în viața de zi cu zi – la ridicarea lucrurilor. Se transferă mai bine. În viața de zi cu zi vă luați nepoții în brațe, ridicați cumpărăturile».
Greutățile libere sunt, de asemenea, mai versatile, permițând mișcări naturale pe care un aparat nu le va permite. Greutățile libere necesită ca utilizatorul să se concentreze pe echilibru, activând grupe musculare suplimentare față de cele vizate.
Stone a amintit că nu este nevoie să folosiți multă greutate. Doar un kilogram, sau un kilogram sau două, va fi suficient. Începeți încet și creșteți greutatea treptat.
«Aș sugera cu tărie, de asemenea, dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, să găsiți pe cineva care se pricepe la asta», a adăugat Stone.
Aparatele de forță
Aceasta este probabil cea mai puțin intimidantă opțiune pentru începători. Aparatele oferă stabilitate și un model fix de mișcare și le oferă începătorilor șansa de a se familiariza cu mișcările implicate în antrenamentul de forță.
«Aparatele sunt o modalitate bună de a începe», a spus Escamilla. «Sunt sigure și ușoare și nu aveți nevoie de multă tehnică sau abilitate pentru a le utiliza».
Escamilla a subliniat că acestea reduc, de asemenea, riscul de rănire, izolează mușchii și ajută la construirea încrederii pe măsură ce începeți. Aparatele sunt, de asemenea, mai eficiente în ceea ce privește timpul.
«Începeți aici și apoi puteți trece la greutăți libere și alte opțiuni», a sfătuit Escamilla.
Benzile și tuburile elastice
Acestea sunt cele mai portabile opțiuni. Ele pot ajuta la construirea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și echilibrului și evită necesitatea de a vă înscrie la o sală de sport. Benzile sau tuburile sunt fabricate din elastic și vin într-o varietate de mărimi și niveluri de rezistență – cât de mult se întind și cât de dificil este să le întindeți.
Există și modele de benzi din material textil.
«Nu ocupă spațiu în bagaj și sunt super ieftine», a spus Escamilla. «Le puteți lua cu voi când călătoriți – doar aruncați-le în valiză».
Le puteți folosi pentru a lucra picioarele, brațele, spatele, pieptul și umerii și alte grupe musculare. Ele pot fi utilizate în multe configurații și pot fi mai puțin intimidante decât ganterele sau halterele.
«Benzile nu vor fi suficiente pentru un jucător de fotbal american de 140 de kilograme», a adăugat Escamilla. «Dar sunt bune pentru o persoană obișnuită – un adult obișnuit».
Rezistența cu greutatea corporală
Ideea oricărui exercițiu de forță cu rezistență este de a supraîncărca mușchii. Propria greutate corporală poate fi folosită pentru a face acest lucru.
Exerciții precum flotările, tracțiunile, genuflexiunile, fandările și plank-ul și altele se încadrează în această categorie.
«Greutatea corporală poate fi folosită ca formă de rezistență», a menționat Escamilla. «Puteți obține un antrenament bun făcând acestea și nu aveți nevoie de aproape niciun echipament».
Indiferent de opțiune, Stone a subliniat necesitatea de a varia exercițiile – atât tipurile, cât și numărul de repetări. Puteți, de asemenea, schimba locațiile, poate alegând o sală de sport în aer liber pentru antrenamentele dumneavoastră. Salile de sport în aer liber se găsesc adesea pe plaje, cum ar fi cea de la populara plajă Barceloneta din Barcelona, Spania.
«Nu puteți face întotdeauna același număr de seturi și repetări și să vă așteptați să obțineți rezultate mai bune», a spus Stone. «Devine plictisitor și monotonie se poate instala».
