În câteva cuvinte
Expertul în longevitate Peter Attia propune o strategie de antrenament fizic axată pe menținerea funcționalității și independenței la vârste înaintate. El evidențiază importanța antrenamentului de forță, a capacității aerobe și a echilibrului pentru o bătrânețe activă.
Peter Attia, medic renumit și specialist în longevitate, subliniază importanța antrenamentului fizic intenționat, nu doar pentru prezent, ci în special pentru a menține o calitate înaltă a vieții în ultimul deceniu – la vârsta de 80-90 de ani și peste. Filozofia sa contestă viziunea tradițională a îmbătrânirii ca fiind un declin inevitabil, propunând în schimb măsuri proactive pentru a conserva funcția fizică.
Attia susține că oamenii subestimează adesea cerințele fizice ale activităților de bază la bătrânețe, cum ar fi căratul cumpărăturilor, urcatul scărilor sau simplul act de a se ridica de jos. Aceste sarcini aparent simple necesită forță considerabilă, capacitate aerobă și echilibru – abilități care diminuează semnificativ dacă nu sunt menținute activ. El pledează pentru antrenamentul „pentru Jocurile Olimpice ale Centenarilor”, adică pregătirea pentru provocările fizice de a avea 100 de ani, în loc să se concentreze doar pe obiective de fitness imediate.
Cadrul său de antrenament include, de obicei, trei piloni cheie:
1. **Antrenamentul de forță:** Esențial pentru conservarea masei musculare și densității osoase, crucial pentru mobilitate și prevenirea căderilor. Attia pune accent pe exerciții de forță funcțională: îndreptări, genuflexiuni, împins deasupra capului și diverse tipuri de cărat greutăți, adaptate la capacitățile individuale. Scopul este de a menține capacitatea de a ridica obiecte moderat grele și de a-și mișca propriul corp eficient.
2. **Antrenamentul aerob:** Se concentrează pe îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a metabolismului. Attia subliniază importanța unui VO2 max (consum maxim de oxigen) ridicat ca un predictor puternic al longevității. Recomandările sale includ atât cardio în Zona 2 (intensitate scăzută-moderată, susținută pe perioade lungi), cât și antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) pentru a îmbunătăți diferite aspecte ale capacității aerobe.
3. **Stabilitate și echilibru:** Critice pentru prevenirea căderilor, care sunt o cauză majoră de rănire și pierdere a independenței la adulții în vârstă. Attia sugerează încorporarea exercițiilor care provoacă echilibrul, cum ar fi statul pe un picior, mersul călcâi-vârf și exerciții specifice de echilibru, alături de mișcări care îmbunătățesc stabilitatea zonei centrale (core).
Attia sfătuiește să începi acest tip de antrenament cât mai devreme, ideal la 40 sau 50 de ani, dar subliniază că niciodată nu este prea târziu să începi. Consistența este primordială. Scopul nu este neapărat performanța atletică de vârf, ci construirea unei rezerve fizice care să asigure autonomia și capacitatea funcțională mult după vârsta înaintată. Prin prioritizarea acestor tipuri de antrenamente fizice, indivizii își pot crește semnificativ șansele de a se bucura de ultimul deceniu cu independență și vitalitate, în loc să fie limitați de fragilitatea fizică.
