Pe fondul fascinației de lungă durată pentru proteine, în SUA câștigă teren un nou trend alimentar – consumul de fibre. Produsele îmbogățite cu fibre, de la cereale la înghețată, apar tot mai frecvent pe rafturile magazinelor, iar pe rețelele de socializare se înmulțesc clipurile video dedicate beneficiilor fibrelor alimentare și rețetelor pentru creșterea consumului lor în alimentație.

A apărut chiar și un termen specific – „fiber maximizing” (maximizarea fibrelor), care înseamnă dorința de a atinge sau depăși doza zilnică recomandată de fibre.

„Cred că fibrele vor fi următorul «hot topic» după proteine”, a declarat Ramon Laguarta, directorul general al PepsiCo. „Consumatorii încep să înțeleagă că fibrele sunt un beneficiu de care au nevoie.”

Beneficiile fibrelor

Spre deosebire de alte substanțe nutritive, fibrele nu sunt un subiect „sexy” de discuție, dar beneficiile lor sunt incontestabile. Ele se găsesc în plante pe care organismul uman nu le poate descompune și joacă un rol crucial în hrănirea bacteriilor intestinale, ajutând totodată la progresul alimentelor prin sistemul digestiv.

Există două tipuri principale de fibre:

• Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă care hrănește bacteriile intestinale. Se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere și morcovi.
• Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și ajută la trecerea alimentelor prin sistemul digestiv. Se găsesc în făina integrală, popcorn, tărâțe de grâu, nuci, fasole verde și cartofi.

Studiile arată că fibrele contribuie la reducerea nivelului de colesterol, la reglarea glicemiei și la controlul greutății, deoarece alimentele bogate în fibre oferă senzația de sațietate. De asemenea, pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului, diverticulitei și cancerului de colon.

Potrivit experților, creșterea utilizării medicamentelor pentru scăderea în greutate, cum ar fi GLP-1, ar putea fi una dintre cauzele interesului sporit față de fibre, deoarece aceste medicamente încetinesc digestia, iar fibrele pot preveni constipația.

Câtă fibră avem nevoie?

Majoritatea locuitorilor țărilor occidentale nu consumă suficiente fibre din cauza aportului redus de legume, fructe și cereale integrale. Doza recomandată pentru adulți este de aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1000 de calorii consumate. Aceasta înseamnă aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați pe zi.

Pentru comparație: o cană de zmeură conține 8 grame de fibre, iar o banană – 3,2 grame. Jumătate de cană de avocado conține 5 grame, iar o cană de fasole limă – 13,2 grame.

Cum să creștem corect consumul de fibre?

Studiile pe termen lung au demonstrat beneficiile consumului de fibre din alimente integrale, nu din suplimente. Experții recomandă următoarele:

• Alegeți cereale pentru micul dejun cu cel puțin 5 grame de fibre pe porție. Adăugați fructe tăiate sau fructe de pădure.
• Preferă pâinea cu cel puțin 2 grame de fibre pe porție și încearcă alte cereale, cum ar fi orezul brun, pastele integrale și quinoa.
• La coacere, înlocuiți făina albă cu făină integrală. Adăugați tărâțe de grâu în brioșe și prăjituri.
• Încercați să consumați cinci sau mai multe porții de fructe și legume zilnic. Dacă consumați fructe conservate, asigurați-vă că sunt conservate în suc de fructe, nu în sirop, iar legumele conservate ar trebui să aibă un conținut scăzut de sodiu.

Fiți precauți cu „fiber maximizing”

Deși nu există o limită superioară pentru consumul de fibre, creșterea bruscă a acestuia poate provoca gaze dureroase și balonare. Specialiștii recomandă creșterea treptată a aportului de fibre și consumul de multă apă.

De asemenea, persoanele cu sensibilitate la gluten sau alergii la soia, crustacee sau coji de psyllium ar trebui să fie precaute, deoarece unele produse îmbogățite cu fibre pot conține acești ingredienți.

Experții ne îndeamnă să nu ne concentrăm exclusiv pe un singur nutrient, fie că este vorba de proteine sau fibre. Obiectivul principal este o dietă sănătoasă, compusă din alimente variate și benefice.