La Calisthenics Club Houston, sala de sport condusă de Sean Keogh, nu vei găsi gantere sau aparate de forță. Aici, totul se bazează pe antrenamentul cu greutatea corporală. "Asta e tot ce facem", afirmă Keogh, iar abordarea atrage noi membri entuziasmați să învețe mișcări precum statul în mâini și tracțiunile.

Keogh și membrii săi nu sunt singuri în această tendință. În prezent, creatorii de conținut, sălile de sport independente și chiar marile lanțuri de fitness promovează calisthenics, o formă străveche de exercițiu care utilizează puțin sau deloc echipament, bazându-se exclusiv pe greutatea corpului pentru rezistență.

Această revenire a mișcărilor simple nu este surprinzătoare într-o societate aglomerată. Anatolia Vick-Kregel, directorul Programului de Activitate Fizică Lifetime de la Universitatea Rice, menționează: "Nu avem întotdeauna timp să mergem la sală. Aceste exerciții le poți face acasă sau la birou."

Un alt motiv ar putea fi cel economic, potrivit lui Michael Stack, fiziolog specializat în exerciții fizice și președinte al Alianței pentru Activitate Fizică. Fără a necesita echipament, programele bazate pe calisthenics sunt accesibile pentru practicarea individuală și profitabile pentru sălile de sport care le oferă. În plus, multe persoane s-au obișnuit să facă mișcare cu puține accesorii în timpul pandemiei, care a accelerat această tendință.

Cât de eficiente sunt calisthenics?

Există numeroase studii care sugerează că antrenamentele de tip calisthenics pot îmbunătăți o gamă largă de aspecte, de la forța musculară la condiția aerobă, conform lui Vick-Kregel. "Greutatea corporală este fenomenală", adaugă ea.

Totuși, există limite ale efectelor sale, avertizează John Raglin, profesor de kinesiologie la Școala de Sănătate Publică a Universității Indiana. "Poate fi eficient", spune Raglin, "dar ideea că ar putea sau ar trebui să înlocuiască utilizarea chiar și a unui echipament simplu este greșită." Uneori, utilizarea echipamentului poate face exercițiile mai simple sau mai sigure. De exemplu, mulți oameni execută flotările incorect. "Dacă nu ești suficient de puternic sau ai probleme articulare, atunci exersarea pe o bancă cu greutăți mici de mână poate fi mai sigură și mai practică", explică el.

Totul depinde de scopul tău

Pe lângă siguranță, persoanele care doresc să-și mărească semnificativ forța sau dimensiunea musculară vor observa probabil rezultate mai spectaculoase dacă folosesc greutăți, susține Raglin. Ridicarea greutăților "utilizează mai mult mușchii și generează mai multă forță decât ai putea altfel", a detaliat el. Deși este posibil să construiești mușchi prin calisthenics, este mai dificil să progresezi continuu fără a crește greutatea externă.

"După câteva antrenamente de genuflexiuni cu greutatea corporală, corpul tău va avea nevoie de o sarcină externă pentru a deveni mai puternic sau pentru a construi țesut muscular", a fost de acord Stack. Cu alte cuvinte, s-ar putea să ai nevoie de mai mult decât calisthenics pentru a atinge anumite obiective. Dar dacă vrei doar să te miști și să-ți îmbunătățești sănătatea generală, greutatea corpului tău este probabil suficientă.

Calisthenics reprezintă o opțiune excelentă, în special pentru cei care nu respectă ghidurile federale de activitate fizică, ce recomandă cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă sau 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament de forță. "Greutatea corporală este cel mai simplu aparat pe care îl poți folosi", a spus Stack. "Aș încuraja pe oricine nu face exerciții să înceapă cu antrenamente bazate pe propria greutate."

Cum să începi o rutină de calisthenics

Mai întâi, evaluează-ți condiția fizică actuală și mobilitatea, recomandă Vick-Kregel. Cu ajutorul unei oglinzi, a unui partener de antrenament sau a unui antrenor, verifică dacă poți executa exerciții precum planșe, flotări și genuflexiuni cu o formă corectă. Dacă nu, caută modificări, cum ar fi efectuarea flotărilor din genunchi. Odată ce te simți încrezător cu elementele fundamentale, propune-ți să faci calisthenics în sesiuni de 10-30 de minute, de două-trei ori pe săptămână. Progresează treptat, crescând durata și intensitatea antrenamentelor pe măsură ce devii mai în formă. "Progresia graduală este critică", a subliniat Vick-Kregel.

Pe măsură ce câștigi experiență, calisthenics pot fi efectuate la intensitate ridicată. Keogh susține că aceste exerciții nu sunt doar pentru începători. Există numeroase modalități de a crește dificultatea exercițiilor cu greutatea corporală în timp, făcându-le atât extrem de provocatoare, cât și eficiente. Pentru sceptici, Keogh are un mesaj direct: "Încearcă!"